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Sprint o Maratona ?

Capita abbastanza sovente che sia i preparatori che i giocatori stessi si confondano o peggio neglettano sulla corretta forma di preparazione atletica per lo squash.

Dal punto di vista atletico lo squash è uno sport che richiede molto in quanto nel corso di una partita si susseguono periodi seppur brevi (10/60 secondi) di intensa attività intervallati da altrettanto brevi periodi di riposo (7/10 secondi). Ai giorni nostri tuttavia nella maggior parte delle partite di squash disputate sia ad un livello mediocre che ad uno elevato, sono abbastanza rari gli scambi che durano più di 30/40 secondi.
Da questa prima descrizione introduttiva si potrebbe dedurre che lo squash sia uno sport con valenza ANAEROBICA, cioè molto dipendente dall’energia di base fornita dall’ATP e dalla scomposizione del glicogeno in acido lattico. Dobbiamo stare molto attenti però in quanto una preparazione prettamente ANAEROBICA non chiama in causa l’ossigeno e sebbene venga prodotta una alta quantità di energia, si avrà per contro una altrettanto alta produzione di acido lattico il quale produrrà l’effetto di farci sentire molto affaticati in tempi troppo brevi.

D’ altro canto un incontro di squash può essere interpretato anche come una sorta di corsa di 40/90 minuti inasprita dai continui cambi di ritmo. Sulla base di questa interpretazione allora ci si orienterebbe verso una preparazione di tipo AEROBICA in cui ci si avvale cioè dell’impiego dell’ossigeno necessario a bruciare il glicogeno (zucchero muscolare), il glucosio (zucchero del sangue), ed i grassi. Producendo energia in questi termini sicuramente potremo andare avanti un bel po'.

E’ indubbiamente quest’ultima l’ interpretazione più corretta poichè sebbene siano presenti nello squash tutta una serie di piccoli sprint e scatti, il tempo di riposo che intercorre tra di loro è talmente breve che non si permette al battito cardiaco di scendere più di tanto e pertanto lo sforzo cui si è sottoposti è continuativo e pertanto di tipo AEROBICO pur se con sforzi ANAEROBICI.

Durante un incontro di squash il cuore (questo sia nel caso di principianti che in giocatori più esperti) batte all’80-85% della propria frequenza cardiaca massima.
Nel caso di un incontro impegnativo questo livello cardiaco deve resistere per un lasso di tempo che può variare in media da 45 minuti ad un’ora con soli 90 secondi di riposo tra ciascuno dei 3 o 4 o 5 giochi. Il fattore stanchezza è quindi di notevole importanza nel corso di un incontro di squash: il giocatore che è meno stanco può incutere maggior pressione sull’avversario, riesce ad eseguire colpi più precisi per un periodo di tempo più lungo e probabilmente si aggiudicherà l’incontro.

L’uscita per una lunga lenta e facile corsa non preparerà il giocatore ad una partita a squash. All’inizio del lavoro di preparazione si può incominciare con periodi di 20 minuti di corsa che andranno progressivamente aumentati fino a 40 e 60 minuti sforzando il proprio organismo a produrre energia ad alto livello e quindi l’intensità della corsa dovrebbe pure aumentare progressivamente da un iniziale 60% del proprio massimo cardiaco fino all’80-85%.

Tuttavia è molto difficile riuscire a mantenere l’85% del proprio massimo cardiaco per 40/60 minuti, a meno che non si inseriscano delle pause di riposo nel training di allenamento.

Facendo riferimento ad un ipotetico incontro di squash, il giocatore dovrebbe dividere il proprio piano di lavoro in 15/20 ripetizioni (o cicli) di 1 minuto ciascuno intervallati da pause di riposo di 10 secondi tra una ripetizione e l’altra. Come nel caso di un incontro di squash al termine di questa prima serie di ripetizioni (paragonabili al 1° gioco) si dovrebbe effettuare una pausa di 90 secondi e quindi ripartire con una nuova serie identica a quella precedente (il 2° gioco) quindi nuova pausa di 90 secondi e via così fino al 5°!!!!!!!

Naturalmente non si può pretendere di incominciare subito una preparazione con un ritmo così intenso ed è pertanto consigliabile incominciare con ripetizioni di soli 20/30 secondi (invece di 1 minuto), con pause di riposo anche di 30/40 secondi (invece di 10) e con 1 solo set di esercizi, in base comunque e sempre al grado di preparazione di cui si è già in possesso ed aumentando settimanalmente l’intensità degli esercizi fino al raggiungimento dell’obbiettivo preposto.

La corsa può includere anche scatti sia in avanti che indietro o qualsiasi ogni altra forma di movimento laterale al fine di meglio simulare le situazioni di gioco che si verificano durante una vera partita a squash.

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Rompere la Barriera del Suono

Molte volte avrete sentito dire che la chiave per ottenere un colpo potente è far si che la testa della racchetta raggiunga ad una velocità molto elevata la pallina al momento dell’impatto. Niente di più vero, ma come fare? Difficilmente avrete sentito o sareste giunti alla conclusione che in questo processo la componente fondamentale è la meccanica.

Sicuramente però non vi sarà sfuggito il fatto come la maggior parte dei giocatori di squash a livello di vertice mondiale siano molto magri e longilinei, dotati di arti superiori ben difficilmente possenti (si veda ad esempio il “re” in assoluto: Jansher Khan) e nonostante ciò riescano ad eseguire colpi potentissimi (e precisissimi!!!) fino all’ultimo secondo della partita.

La meccanica necessaria per imprimere velocità alla testa della racchetta può essere paragonata ad un colpo di frusta da rodeo. Lo schiocco finale della punta della frusta è causato semplicemente dal fatto che l’estremità della frusta stessa ha superato la barriera del suono (proprio come un jet supersonico) ed emette pertanto il suo “bang” in miniatura.

Sembrerà impossibile eppure il cow boy è riuscito a conferire col suo movimento una velocità superiore al muro del suono alla punta della frusta.

In realtà Newton ci avrebbe potuto spiegare la teoria di questo eccezionale movimento già più di 300 anni fa sulla base delle sue leggi fisiche riguardo il trasferimento del momento angolare.

Il momento è uguale alla massa tempo velocità (MV). Nella fase di preparazione al colpo, un certo numero di momento angolare si è già generato nel momento in cui i nostri fianchi si girano e si posizionano. Newton ci dice che il momento non può essere distrutto ma solo alterato o trasferito. Quindi quando andremo a colpire il momento verrà trasferito dai fianchi al busto, dal busto alla spalla, dalla spalla alla parte superiore del braccio, dalla parte superiore del braccio all’avambraccio, dall’avambraccio al polso e da polso alla racchetta quindi alla pallina.

Bisogna a questo punto considerare la diversità di peso di ciascun segmento chiamato in causa, supponendo che ciascun segmento pesi (per comodità di conto e per esigenza di esempio) la metà del segmento che lo precede.

La teoria del trasferimento del momento angolare di Newton mette in relazione le masse/peso dei segmenti tramite cui il momento viene trasferito e per semplicità di calcolo si può affermare che se il movimento viene trasferito ad un segmento che pesi la metà o che rappresenti la metà della massa del precedente, questo non solo verrà mantenuto ma raddoppierà pure di intensità.

Pertanto considerando i 6 sopra descritti passaggi di trasferimento (dai fianchi, al busto, alla spalla, alla parte superiore del braccio, all’avambraccio, al polso ed infine alla racchetta) ne avremo che siccome ogni segmento raddoppia la velocità del segmento che lo precede avremo alla fine di questa catena di trasferimenti una velocità che raddoppierà 6 volte quella iniziale.

Traducendo il tutto in esempio numerico se i nostri fianchi roteeranno ad una velocità di 20 Km/ora la punta della nostra racchetta andrà ad impattare sulla pallina ad una velocità raddoppiata per 6 volte e pertanto ai 1280 Km/ora!!! (infatti 20x2=40x2=80x2=160x2=320x2=640x2=1280).

Questo esempio va ovviamente considerato solo a livello teorico; infatti non tutti i segmenti del nostro corpo che abbiamo considerato hanno una massa o un peso che è esattamente la metà del suo precedente ma credo che comunque renda un’idea ben precisa del concetto.

Da qui si comprenderà l’importanza della meccanica del movimento nel tiro e perchè sia importante tenere il braccio rilassato quando si deve colpire la palla in quanto la contrazione di troppi muscoli può diminuire la fluidità del nostro movimento rallentando il processo di trasferimento sopra descritto.

Così per conferire al nostro colpo la massima velocità (e senza faticare!!!!) dovremo imparare a considerare il nostro corpo - dai fianchi al braccio fino alla racchetta - come una sorta di frusta: facciamola schioccare stando rilassati!

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Muscoli o Meccanica ?

In precedenza si è enfatizzato l’importanza del concetto del meccanismo. Si è visto come il trasferimento del momento angolare dalla parte inferiore del corpo alla sua parte superiore generi un fantastico incremento di velocità sia nel braccio che nella racchetta e come sia necessario tenere il braccio rilassato limitando l’intervento del muscolo del braccio. Or bene se quanto in precedenza è stato detto è vero, allora ne conseguirà che l’intervento di un allenamento per lo squash con i pesi non sarà necessario, anzi potrà anche essere di danno.

Per non correre il rischio di un’analisi affrettata giungendo a conclusioni superficiali, dobbiamo ben considerare il concetto di potenza fisica.

La potenza fisica è il rapporto tra velocità e forza. Indipendentemente dal meccanismo di trasferimento della forza, è fuori ogni dubbio che un giocatore dotato di maggior potenza (quindi di maggior forza e velocità) sarà avvantaggiato nei confronti di un avversario dotato di minor potenza.

Poichè il trasferimento del momento angolare si origina dalla parte inferiore del corpo e poichè lo stesso momento angolare viene definito come massa o forza tempo velocità, ne consegue che per poter generare il maggior momento angolare si necessita di una parte inferiore del corpo molto potente e quindi bisogna aumentare l’allenamento alla resistenza per aumentare la forza nella parte inferiore del corpo.

Non si consiglia di certo un programma da body builder alla parte inferiore del corpo per aumentarne la massa anche perchè lo squash richiede un continuo movimento repentino in tutte le direzioni a cui un fisico massoso sarebbe sicuramente di ingombro.

Un buon programma di allenamento alla potenza ed alla resistenza per lo squash dovrebbe incominciare con le tradizionali 3 serie da 10/15 ripetizioni con un peso che non permetta al giocatore di sollevare più che le previste ripetizioni ed aumentando il carico di lavoro man mano che si riesca a raggiungere tranquillamente le 15 serie. Il tempo di recupero tra le serie di 15 dovrebbe essere di circa 2/3 minuti per permettere un sufficiente recupero. Con questo tipo di programma bisognerebbe proseguire per almeno 2 mesi.

Terminato questo periodo bisognerebbe proseguire con un programma di allenamento di forza massima. Questo tipo di programma di allenamento prevede 3/5 serie di 3/6 ripetizioni. Il basso numero di ripetizioni non comporterà un grosso numero di rotture di proteine muscolari e quindi non si genererà un grosso incremento delle masse muscolari (ipertrofia). Di molto positivo vi è inoltre in questo tipo di programma che la resistenza all’alta intensità richiede un certo adattamento neurale insegnando al giocatore come meglio coordinarsi a ad attivare tutte le fibre muscolari per esercitare la forza maggiore. Anche in questa seconda fase del programma il periodo di riposo tra le serie di ripetizioni sarà di 2/3 minuti. Anche questo tipo di programma deve essere portato avanti per almeno 2 mesi.

Siccome nello squash la maggior parte degli scambi richiede che il giocatore si sposti e colpisca di più di 3/6 volte (e senza pause di 2/3 minuti tra ogni scambio) ne consegue che conseguita una potenza ottimale il giocatore dovrà lavorare sulla resistenza.....

Sarà allora il momento del 3° ciclo di allenamento per la resistenza in cui i soliti 3/5 set di esercizi saranno costituiti da serie di 15/25 ripetizioni ciascuna, ma ora che ci stiamo muovendo più specificatamente verso le necessità dello squash, dobbiamo notare che il periodo di riposo tra gli scambi non è mai di 2/3 minuti. Dovremo quindi progressivamente diminuire fino al raggiungimento di circa 30 secondi di riposo tra ogni serie, ma non al di sotto poichè altrimenti si genererà troppa fatica ed intensità o peggio i pesi dovranno venire troppo ridotti.

In conclusione un giocatore che combini un buon allenamento cardiovascolare e di resistenza sarà sicuramente ancora in grado di correre e picchiare la palla con grande forza precisione e determinazione anche alla fine del 5° gioco, lasciandosi alle spalle un avversario pressochè ubriaco, frastornato e distrutto sul parquet.

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Il Movimento è la Chiave

Uno degli aspetti basilari della disciplina squashistica, purtroppo però troppo spesso negletto, è il movimento sul campo. Questo aspetto, soprattutto agli inizi della formazione, se non viene considerato adeguatamente può segnare considerevolmente nel proseguo dell’attività le prestazioni anche degli atleti più talentuosi. Soprattutto in ambito agonistico, il giocatore non correttamente indirizzato a muoversi sul terreno di gioco farà grande fatica ad inserirsi nella realtà delle competizioni indipendentemente dalle sue capacità e dal suo grado di preparazione atletica. Gli sembrerà sempre che gli venga chiesto qualcosa di più per quello per cui è stato preparato. Al contrario il giocatore dotato di un buon movimento giocherà le sue gare pressochè in discesa e non gli sembrerà vero vedere giocatori tecnicamente più in gamba o fisicamente più potenti arrancare sin dalle prime battute.

Si può tranquillamente affermare che quello che distingue i top players dagli altri seppur validi giocatori è il loro modo di muoversi in campo.

Quando Jansher Khan comparve la prima volta sulle scene mondiali, quello che colpì in lui e del suo gioco non fu la sua tremenda abilità con la racchetta o la sua potenza devastante ma la perfezione pressochè assoluta dei suoi movimenti: la compostezza, l’equilibrio, l’eleganza ed il ritmo sono elementi essenziali per uno squash praticato ad un certo livello.

E’ molto difficile riuscire a spiegare a parole quale sia il movimento giusto e quello sbagliato, ma si possono evidenziare alcuni aspetti caratteristici di movimenti corretti o incorretti che possono valere come linea guida generale.

  • Il buon movimento ha origine dalla lettura corretta della partita e dal non perdere mai di vista la palla, in qualsiasi circostanza.
  • Il giocatore non deve mai trovarsi in condizione di andare a colpire la palla senza aver già la certezza di dove volerla indirizzare
  • Il linea di massima è sempre meglio fare passi lunghi verso la palla allungando il corpo al momento del colpo
  • Cercare di variare l’allungo in relazione all’area del T, all’avversario ed al colpo che è stato giocato
  • Se come un elastico il giocatore si allunga verso la palla, altrettanto repentinamente dovrà fare per ritornare immediatamente sul T.
  • Per riuscire a muoversi con la dovuta eleganza, equilibrio e compostezza - forme tipiche del buon movimento - è necessario un primo passetto di rottura al momento in cui ci si muove dal T verso la palla. Questo movimento è molto veloce e contribuisce ad instaurare un buon rapporto tra il nostro corpo ed il nostro tiro.
  • Eseguito il primo passetto di rottura il giocatore, valutato il punto d’arrivo della pallina, deve prepararsi mentalmente il percorso ideale per raggiungerla; si consideri che è in questo frangente che il giocatore sta costruendosi la forza ed il “momento” per il suo colpo.
  • La forza non viene rilasciata fino a quando la testa della racchetta non ha impattato contro la palla

Segni di movimento incorretto

  • I giocatori che eseguono una serie di passi corti verso la palla non ottenendo una base ferma da cui colpire la palla.
  • Troppi passi portano il giocatore troppo lontano dal T, ed una volta eseguito il colpo (sia in maniera corretta e precisa che non) non ci sarà tempo sufficiente per rientrare sul T in modo da essere pronti a valutare la risposta dell’avversario.
  • Non si ha il tempo necessario per preparare con una buona apertura della racchetta il colpo, perdendo potenza e autolimitando la possibilità di scelta sui colpi di possibile esecuzione.
  • Una sequenza di passi corti spesso porta il giocatore a posizionarsi troppo vicino alla palla limitando così la possibilità di scelta sui colpi di possibile esecuzione.
  • Se un giocatore a causa del suo movimento non si allunga sulla palla al momento del tiro, non riuscirà - ad esecuzione avvenuta - a riaccorciarsi immediatamente indietro sul T, al contrario saranno affaccendati a togliersi dalla traiettoria della palla spesso tornando sul T con percorsi più lunghi e sbagliati.
  • Un movimento incorretto incide sulla respirazione: i passi corti forzano a respiri corti e profondi che accelerano la stanchezza.
  • I passi corti non richiedendo una traiettoria di allungo non conferiscono lucidità al gioco e lo stesso stile di gioco risulterà frammentato ed affrettato con troppo poco tempo a disposizione per le considerazioni tattiche.
  • Un cattivo movimento rende i giocatori rigidi, tesi e senza sensazione di libertà mentre giocano incidendo di conseguenza sul ritmo - fondamentale nella pratica dello squash.
  • Se la tecnica è di conseguenza limitata ci si troverà maggiormente in situazioni di sotto pressione con conseguente maggior affaticamento ed aumento di errori.

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